วิ่งลดน้ำหนักมันจะช่วยได้จริงเหรอ มันเป็นความลับวงในใหม่ที่หลายคนไม่รู้ บางคนอาจคิดว่าต้องไปยิมหรือออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นรูปแบบฟิตเนสที่แทบทุกคนสามารถทำได้

ไม่ว่าจะเป็นคุณแม่มือใหม่หลังคลอด คนแก่ หรือมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวก็ไม่สำคัญ เพราะมนุษย์ทุกคนล้วนถูกสร้างมาเพื่อการวิ่งออกกำลังกาย แน่นอน ณ จุดนี้ฉันไม่ควรลืมคนรูปร่างผอมเพรียว เนื่องจากการวิ่งไม่เพียงเผาผลาญเซลล์ไขมัน แต่ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สมบูรณ์แบบเพื่อเสริมสร้างหัวใจและระบบหัวใจของร่างกาย

ก่อนที่คุณจะตื่นเต้นและสวมรองเท้าวิ่ง คุณต้องอ่านบทความทั้งหมดเพื่อทำความเข้าใจพื้นฐาน ฉันเกลียดการทำให้ทุกคนมีแรงจูงใจโดยไม่ต้องเตรียมตัวสำหรับการวิ่งลดน้ำหนัก ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่มีประโยชน์บางประการในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดินทุกวันอย่างปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บ

ประโยชน์ของการวิ่งเพื่อการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการวิ่ง เพื่อการลดน้ำหนักมีอยู่มากมายจนยากที่จะระบุทั้งหมด ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญโดยสรุป:

1. บรรเทาความเครียดและจิตใจที่ปลอดโปร่ง

ไม่เพียงแต่คุณจะเผาผลาญไขมัน แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและปลดปล่อยจิตใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการเดิน เราทุกคนมีความเครียดมากมายในระหว่างวัน และผลกระทบทางจิตจากการเดินก็มีความสำคัญมาก

2. ปรับปรุงหัวใจและลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมse of Breast Cancer Risk

หัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และเพิ่มพลังงานของร่างกายเป็นสิบเท่า ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมอีกประการหนึ่งสำหรับผู้หญิงอย่างเรา ผลการศึกษาพบว่าการเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ 15% หรือมากกว่านั้น ตามข้อมูลของ American Cancer Society

เคล็ดลับ: อย่านั่งหน้าคอมพิวเตอร์ ทีวี หรือโซฟาทั้งวัน ตื่นตัวและหลีกเลี่ยงการนั่ง

3. หยุดความอยากน้ำตาล

คุณอาจจะถามว่าทำไมเราถึงกินขนมเวลาเครียด เมื่อร่างกายมีความเครียด ก็จะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล เนื่องจากร่างกายไม่ชอบอยู่ในสภาวะนี้ เราจึงมักกินน้ำตาล (ของหวาน) เนื่องจากจะไปต้านคอร์ติซอลและเพิ่มฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเซโรโทนินเข้าสู่ร่างกาย ในความเป็นจริง Serotonin นั้นสงบและผ่อนคลายสำหรับเส้นประสาท ดังนั้นเวลาที่เรากินเหงื่อเราจะรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าเดิม

Aผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย Exeter ระบุว่าเพียง 15 นาที การวิ่งออกกำลัง ลดการบริโภคหวานลงครึ่งหนึ่ง มันเป็นเพียงระยะสั้นเท่านั้น คุณลองนึกภาพออกไหมว่าเมื่อวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ 30 หรือ 60 นาที สามารถช่วยลดการอยากกินของหวานได้เกือบ 80% ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การวิ่งเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความเครียด ดังนั้นฮอร์โมนความเครียดที่เป็นอันตรายจะไม่ทำงาน และความสงบโดยรวมก็สอดคล้องกับคุณ

4. เผาผลาญเซลล์ไขมันและลดน้ำหนัก

วิ่งลดน้ำหนักสามารถสรุปได้ในประโยคเดียว ขณะที่การวิ่งทำให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงาน ในทางกลับกัน จะเร่งการเผาผลาญเซลล์ไขมันจำนวนมาก ยิ่งเดินเร็วและเหงื่อออกมากเท่าไร เซลล์ไขมันก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

อย่าซับซ้อนเกินไป – ทำให้มันง่าย!

การวิ่งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประสบความสำเร็จ ไม่จำเป็นต้องไปเรียนฟิตเนสที่โรงยิมหรือซื้อจักรยานราคาแพง แค่วิ่งอย่างน้อย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่เราทุกคนเกิดมาพร้อมกับสองขา ขั้นตอนแรกคือการเอาชนะความเกียจคร้านภายในของคุณก่อน

จำไว้ว่าไม่มีการลงทุน จะไม่มีกำไร ในกรณีที่คุณเล่นกีฬาเป็นประจำอยู่แล้ว การ<b> วิ่งออกกำลังกาย</b> สามารถช่วยให้คุณฟิตและกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้น คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการเดิน เช่น เล่นโยคะหรือยิมนาสติกเพื่อให้ร่างกายกระชับขึ้น

การเตรียมตัวในการวิ่งออกกำลังกาย

ก่อนกระโดดเชือก สิ่งสำคัญคือการป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือระบบหัวใจ มีการเตรียมการวิ่งออกกำลังกาย 3 แบบที่คุณต้องจำไว้เสมอคือ

• บริโภคแคลอรี่น้อยลงในขณะที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ (อาหารการกินที่สมดุล)
• วิ่งลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและอย่างน้อย 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
• โปรดอย่าท้อแท้เพราะต้องใช้เวลาและสามารถเห็นผลสุดท้าย

1. สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม

ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ ที่เหมาะกับความชอบส่วนตัวของคุณ ประการแรก เท้าของคุณควรรู้สึกกระชับภายในรองเท้า ถ้ามันปรับแต่งตรงนี้และตรงนั้น แสดงว่ารองเท้านั้นไม่เหมาะกับคุณ เมื่อถึงจุดหนึ่ง มันจะเจ็บเท้าของคุณระหว่างออกกำลังกาย

พื้นรองเท้ากันกระแทกก็มีความสำคัญเช่นกัน ซึ่งจะช่วยปกป้องข้อต่อของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญพอๆ กันที่ควรพิจารณาคือการออกกำลังกายการเดินของคุณอยู่ที่ไหน อยู่บนคอนกรีตหรือในป่าบนดินอ่อน

เคล็ดลับ: ยิ่งน้ำหนักตัวของคุณมากเท่าไร รองเท้าและพื้นรองเท้าก็ยิ่งหนักขึ้นเท่านั้นเพื่อลดแรงกระแทก

2. ตรวจสอบชีพจรของคุณ

โดยเฉลี่ยแล้ว เราต้องเดินอย่างน้อย 7000 ก้าวต่อวันเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ในระหว่างที่คุณวิ่งออกกำลังอย่างไรก็ตาม การก้าวให้เร็วเป็นสิ่งสำคัญในการเร่งการเผาผลาญไขมัน การวิ่งเร็วขึ้นส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นประมาณ 100 ถึง 115 ครั้งต่อนาที ฉันขอแนะนำให้สวมนาฬิกาฟิตเนสที่มีตัวติดตามการเต้นของหัวใจเพื่อตรวจสอบระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ ชีพจรที่เกิน 100 เรียกว่าโซนเผาผลาญไขมัน

3. รับประทานอาหารที่สมดุล

การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากคุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อรับประทานเข้าไป ฉันรู้ว่ามันค่อนข้างยากในช่วงแรก แต่การเริ่มดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อต่อสู้กับความรู้สึกหิวจะช่วยให้คุณได้ นอกจากนี้ ควรมีสลัดและผักจำนวนมากบนจานของคุณ และจำกัดเนื้อสัตว์ไว้เพียงสามครั้งต่อสัปดาห์

4. ตารางซ้อมวิ่ง (สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ แพลน 12 อาทิตย์)

ระยะเวลาเดินของคุณที่สะท้อนจากแผนการออกกำลังกายควรค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ เหตุผลก็คือเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกฝน เพื่อเพิ่มระยะเวลาของการเดินอย่างช้าๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส แนะนำแผนการออกกำลังกายการเดิน 12 สัปดาห์ต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น:

วิ่งออกกำลังกายทำให้มีความสุข

ตอนนี้คุณพร้อมและได้ใช้มาตรการป้องกันสำหรับการวิ่งออกกำลังกายทั้งหมดแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะยึดตารางซ้อมวิ่งของคุณแล้วเริ่มวิ่ง ไม่เป็นความจริงที่การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง แม้หลังจากเริ่มวิ่งได้ไม่นาน การเผาผลาญพลังงานก็ค่อยๆ เริ่มเข้ามา

โดยเฉลี่ยแล้ว คนวิ่ง 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง และเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 606 แคลอรีด้วยความเร็วในการวิ่งโดยเฉลี่ย ขอแนะนำให้วิ่งบนเนินเขาในเส้นทางของคุณ เพราะมันจะส่งผลต่อหัวใจของคุณอย่างมาก อันที่จริงการเผาผลาญแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า

• ยึดตารางซ้อมวิ่งของคุณ – ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น!
• สวมรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม (รองเท้าวิ่งจะดีที่สุด)
• จับตาดูชีพจรของคุณด้วยสมาร์ทวอทช์ฟิตเนส (ตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ)
• วิ่งออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในช่วงแรก ให้อุ่นเครื่อง
• เพิ่มความเร็วในการวิ่งทีละน้อย
• อย่ากินคาร์โบไฮเดรตใดๆ อย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเนื่องจากผลกระทบหลังการออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มพูนความสำเร็จของคุณ การวิ่งลดน้ำหนักจะได้ผลดีขึ้น เราแนะนำให้ดื่มกาแฟลดน้ำหนักหรือทานอาหารเสริมเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

ผลลัพธ์หลังจากการออกกำลังกายเบิร์นไขมัน – น่าทึ่ง มันสามารถเบิร์นไขมันเป็นเวลา 48 ชั่วโมง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการวิ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและฟิต แต่ที่หลายๆ คนอาจจะยังไม่ทราบคือการออกกำลังกายหลังผลของเบิรน์นไขมันที่ยังคงเกิดขึ้นภายในระบบการเผาผลาญของคุณ แม้หลังจากวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลานาน ฉันจะบอกวิธีที่ดีที่สุดในการใช้เอฟเฟกต์นี้เพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและพูดคุยสั้นๆ เกี่ยวกับกฎ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

กฏของการวิ่งหลังจากเบิร์นไขมัน 2 ชั่วโมง

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่สมดุลในขณะที่วิ่งออกกำลัง เนื่องจากร่างกายต้องการวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การเล่นกีฬาจะหมดไปตามเวลาที่ร่างกายจัดเก็บไว้

หลายคนมักพลาดที่จะทานอาหารก่อนออกไปวิ่งออกกำลัง มันสำคัญมากที่จะไม่กินอะไรก่อนสองชั่วโมงเพราะน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นทำให้ร่างกายใช้พลังงานมากเกินไปในระหว่างการเล่นกีฬา แต่จะไม่เผาผลาญเซลล์ไขมัน

ช่วงแรก ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้เป็นแหล่งพลังงาน หากที่เก็บคาร์โบไฮเดรตเต็มก็จะใช้พลังงานจากที่นี่ ทันทีที่การจัดเก็บว่างเปล่า ร่างกายจะดึงพลังงานจากเซลล์ไขมันและเริ่มเผาผลาญพลังงานเหล่านั้น การทำงานของร่างกายนี้ทำให้เซลล์ไขมันลดลงอันเนื่องมาจากผลการเผาไหม้ภายหลัง ฉันจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทต่อไปด้านล่าง

หลังเบิร์นไขมันออกกำลังกายผลลัพธ์เป็นอย่างไร

หลังจากเบิร์นไขมัน ผลลัพธ์พูดถึงการเพิ่มขึ้นของกิจกรรมการเผาผลาญที่ไปไกลเกินกว่าหลังจากวิ่งออกกำลังกาย โอเค หลายคนทราบดีว่าระหว่างวิ่ง ร่างกายควรเผาผลาญไขมัน แต่ไม่หยุดแค่นี้ ผลลัพธ์สามารถอยู่ได้นานถึง 48 ชั่วโมงสำหรับบางคน ใช่ คุณอ่านถูกต้องแล้ว มันคือ 48 ชั่วโมง

ในบางครั้ง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังพักผ่อน เพื่อให้เห็นภาพชัดเจนขึ้นเล็กน้อย คุณกำลังนั่งพักผ่อนบนโซฟาขณะดูทีวี ในช่วงเวลานี้ร่างกายยังคงเบิร์นไขมันและสลายไขมันเป็นผลให้ ไม่ว่าคุณจะวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือออกกำลังกายในยิม ผลลัพธ์ยังคงเห็นผลเสมอ

จากการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่าไม่ใช่แค่ความเข้มข้นของเหงื่อออกระหว่างการวิ่งลดน้ำหนักแต่ยังขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำก่อนและหลังด้วย ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ อย่ากินอะไรก่อนเล่นกีฬาเป็นเวลาสองชั่วโมง และระวังสิ่งที่คุณกินหลังจากนั้นด้วย แน่นอน จะดีกว่ามากที่จะกระตุ้นระบบเผาผลาญโดยการออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีเหงื่อออก แทนที่จะเดินเล่นกับสุนัขของคุณ

ผลหลังจากเบิร์นไขมันมีผลนานแค่ไหน

การออกกำลังกายมีสามระยะหลังผลของเบิร์นเบิร์น ซึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับการอดอาหารเป็นระยะๆ เนื่องจากคุณจำเป็นต้องบังคับให้ร่างกายใช้ปริมาณสำรองของตัวเองก่อน:

ระยะที่ 1: ทันทีหลังจากการวิ่งลดน้ำหนัก (1 ชั่วโมง)

ทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จหลังจากเบิร์นไขมัน ผลลัพธ์จะอยู่ที่ระดับสูงสุด ร่างกายได้รับพลังงานจากฮอร์โมนจำนวนมากและพยายามเติมพลังงานที่สูญเสียไป นอกจากนี้ ระบบประสาท เม็ดสีของเลือด และโปรตีนของกล้ามเนื้อล้วนหมดลงอย่างมาก เป็นสัญญาณของร่างกายที่จะเพิ่มระบบเผาผลาญเพื่อสร้างความแข็งแรงที่สูญเสียไปทั้งหมดโดยไม่ชักช้า เนื่องจากตัวเครื่องอยู่ใน “โหมดการสร้างใหม่” จึงเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

ระยะที่ 2: สองสามชั่วโมงหลังจากวิ่งลดน้ำหนัก (2-4 ชั่วโมง)

หลังจากช่วงการฟื้นฟูร่างกายช่วงแรกเริ่ม กล้ามเนื้อจะอยู่ในโฟกัสเนื่องจากเหนื่อยล้าและตึงเครียด ร่างกายยังคงเปลี่ยนโปรตีนเป็นกรดอะมิโนเพื่อผลิตเซลล์ใหม่ การแปลงนี้ยังใช้พลังงานหรือแคลอรีเป็นจำนวนมาก และการเบิร์นไขมันยังคงดำเนินต่อไป

ระยะที่ 3: มากถึง 48 ชั่วโมงหลังจากวิ่งลดน้ำหนัก

ในช่วงนี้ ร่างกายจะค่อยๆ กลับมาทำงานตามปกติ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อยังคงต้องการแคลอรีอยู่บ้างเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้สูงขึ้นเล็กน้อย แม้หลังจากออกกำลังกายมาสองวัน แคลอรีส่วนเกินก็ยังเผาผลาญเซลล์ไขมันได้

วิธีเพิ่มผลลัพธ์หลังจากเบิร์นไขมันให้ได้ดีที่สุด  

• การวิ่งออกกำลังที่เข้มข้นที่สุด ควรจะอยู่ในอันดับต้นๆ ของคุณ เพราะจะทำให้คุณเผาผลาญไขมันได้อีก 20-25% ของเซลล์ไขมัน เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างวิ่งหรือออกกำลังกายในยิม พวกเขาต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างตัวเองใหม่
• นิสัยการกินหลังจากการวิ่งออกกำลังกาย โปรดจำกัดคาร์โบไฮเดรตหลังจากทานเสร็จ ร่างกายต้องการใช้ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตของคุณ ไม่ใช่การบริโภคใหม่ ด้วยเหตุผลนี้ โปรดกินโปรตีนให้มากขึ้นเพราะจำเป็นต่อกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณสามารถบริโภคโปรตีนได้โดยเฉลี่ยประมาณ 10-20 กรัมหลังการฝึก
• ระยะเวลาการวิ่ง: หลายคนคิดว่ายิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น นี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด ตามสูตร ยิ่งออกกำลังกายนานและเข้มข้นขึ้นเท่าไร การเผาผลาญแคลอรีก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
• เบิร์นไขมันด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยหรือกาแฟลดน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเร็วขึ้นได้เร็วยิ่งขึ้น  เคล็ดลับ: เพื่อให้เหงื่อของคุณเพิ่มขึ้น การใช้สารเพิ่มเหงื่อที่คุณสามารถทาบนผิวได้จะมีประโยชน์มาก

ออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผลหลังเบิร์นไขมันที่ถูกต้อง

การวิ่งลดน้ำหนักอย่างเบา ๆ  ผลลัพธ์หลังเบิร์นไขมันจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น อย่างที่ฉันได้บอกไปแล้ว ต้องมีเหงื่อออกและวิ่งอย่างหนัก หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่นาที ชีพจรของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งสัญญาณไปยังร่างกาย: เพิ่มภาระงานผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยออสเตรเลียพิสูจน์ว่าการวิ่งออกกำลังกายจะเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายถึง 30% เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเข้าไปจะอยู่ที่ 40%