
ผู้หญิง ปวดหลังส่วนล่าง วิธีแก้ – วิธีแก้อาการปวดเข่า

มิถุนายน 16, 2022
StyleHairCare Team
20 เคล็ดลับ: วิธีแก้ปวดหลังส่วนล่างผู้หญิง

ผู้หญิงต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างมาก และเกือบทุกคนได้รับผลกระทบ ดังนั้นวิธีแก้อาการปวดหลังส่วนล่างของผู้หญิงควรอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ ตั้งแต่อายุมากสุดไปจนถึงอายุน้อยสุด สาเหตุมีหลากหลายมาก: ความเครียด การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การขาดกิจกรรมทางกาย งานในสำนักงาน ท่าทางที่ไม่ดี การงอหลัง นิสัยที่ไม่ดี และท่าทางที่ทำซ้ำๆ ซากๆ
อาการที่พบบ่อยที่สุดปรากฏเป็นอาการปวดที่หลังส่วนบนหรือส่วนล่างหรือสะโพก ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังลดลง และความผิดปกติของการนอนหลับ อาการปวดหลังอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและทำลายชีวิตของคุณ คุณไม่สามารถทำงานประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดายอีกต่อไป และสิ่งนี้ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเจ็บปวดเรื้อรัง ไม่ว่าอาการปวดหลังของคุณเกิดจากสาเหตุใด เรามี 20 วิธีในการรักษาอาการปวดหลัง เคล็ดลับที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันปัญหาในอนาคตได้
วิธีหายปวดหลังที่บ้าน
ต่อไปนี้คือ 20 เคล็ดลับในการรักษาอาการปวดหลัง ที่คุณสามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือระหว่างพักกลางวันในที่ทำงาน:
1. รักษาท่าทางที่เหมาะสมระหว่างทำกิจกรรม
หนึ่งในอาการหลักในการระบาดใหญ่ของ โควิต -19 ในปัจจุบันคืออาการปวดหลัง การกักตัวอยู่ที่บ้าน หรือการทำงานอยู่ที่บ้าน อาจทำให้เราใช้เวลานอนอยู่บนโซฟามากขึ้น จนลืมใส่ใจท่าทางของคุณในแต่ละวัน
ดังนั้น จึงจำเป็นในการปกป้องหลังส่วนล่างของคุณจากการบาดเจ็บ และในการทำเช่นนี้ คุณต้องรักษาท่าทางที่ดีตลอดเวลา ตัวอย่างเช่น หลีกเลี่ยงการงอหลังให้มากที่สุดและพยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรง เมื่อคุณยืนขึ้น งอเข่าและเหยียดตรง ไม่ใช่เอวของคุณ ดังนั้นควรขยับสะโพกของคุณเมื่อคุณพลิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
หากคุณมีงานโต๊ะทำงาน ให้วางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคงและใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังส่วนล่างของคุณ หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้ามากเกินไปเพื่อดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณและอยู่ไกลเกินกว่าที่จะใช้เมาส์หรือแป้นพิมพ์ของคุณ
2. ยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
การรักษาอาการปวดหลังที่ดีคือการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อการบรรเทาอาการปวดหลังเรื้อรังและน่าวิตก และเพื่อคาดการณ์ปัญหาหลังส่วนล่างในอนาคต เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังจะยืดออกได้หลายทิศทาง จึงเป็นการดีที่สุดที่จะยืดเหยียดแบบต่างๆ การเหยียดหลังส่วนล่างเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- นอนหงายและดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- นอนหงายโดยเหยียดแขนออกในท่า “T” งอเข่าข้างหนึ่งแล้วหันไปทางขาขวาขณะพยายามแตะเข่าที่งออยู่บนพื้น
- นอนหงายโดยเหยียดแขนออกไปเหนือศีรษะขณะยกหน้าอกและ/หรือขาขึ้นจากพื้น
3. เคลื่อนไหวตัวบ่อย ๆ
หากคุณมีอาการปวดหลัง อย่ายอมจำนนต่อความอยากที่จะนอนอยู่บนเตียงอย่างเดียว อันที่จริง การเคลื่อนไหวไปมาและออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณหายเร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าออกแรงมากเกินไป เคลื่อนไหวอย่างระมัดระวังภายในแบบที่สบายของคุณ
พึงระวังว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อที่กระตุ้นเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะแข็งทื่อและถูกอุดตัน การวิ่งระยะสั้นหรือปั่นจักรยานก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน หากคุณรู้สึกตึงเล็กน้อย การเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้
รักษาอาการปวดหลังแบบธรรมชาติ
ต่อไปนี้คือวิธีรักษาอาการปวดหลังแบบธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพและเชื่อถือได้มากที่สุด ที่ผู้หญิงควรมีไว้ข้างกายตลอดเวลา:
4. ปวดหลัง ประคบเย็น
กลอุบายของคุณยาย อาจจะเป็นกลอุบายที่ยังคงใช้ได้และเห็นผลอยู่ เพียงแค่ใช้น้ำแข็งประคบเย็น วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างหรือส่วนบนของคุณได้ หากไม่มีน้ำแข็งในมือ คุณสามารถใช้ถุงผักแช่แข็งได้ นี่คือวิธีการ:
- ใส่ชามน้ำแข็งบดในถุงพลาสติกแล้วห่อด้วยผ้าขนหนู ประคบบริเวณที่ปวดเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
- ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง โดยทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที
5. ขิงแก้ปวดหลัง
นอกจากนี้ยังเป็นสูตรคุณยายจากธรรมชาติ 100% อีกด้วย มักใช้รักษาอาการอาเจียน แต่ยังสามารถใช้รักษาอาการปวดหลังได้ ส่วนผสมต้านการอักเสบในขิงอาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้
คุณสามารถดื่มวันละ 2 หรือ 3 ครั้งเป็นเวลาสองสามวันหรือจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าอาการปวดของคุณลดลง
6. กินใบโหระพา
ใบโหระพาสดสามารถบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้ สูตรง่ายมาก
- ใส่ใบโหระพา 12 ถึง 14 ใบลงในชามน้ำ แล้วตั้งไฟจนน้ำระเหยครึ่งหนึ่ง
- ปล่อยให้เย็นที่อุณหภูมิห้อง แล้วเติมเกลือเล็กน้อย
- ในกรณีที่ปวดน้อยกว่า ให้ดื่มน้ำใบโหระพานี้วันละครั้ง ในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรงขึ้น ให้ดื่มวันละสองครั้ง
7. กินเมล็ดงาดำ
เมล็ดงาดำมีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ปฏิเสธไม่ได้ซึ่งสามารถทำงานปาฏิหาริย์เพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
- ใส่เมล็ดงาดำ 100 กรัมและน้ำตาลออร์แกนิกในปริมาณเท่ากันในเครื่องปั่น
- ดื่มเครื่องดื่มนี้สองช้อนชาวันละสองครั้ง หลังจากนั้นให้ดื่มนมหนึ่งแก้ว
- ส่วนผสมนี้มีรสชาติอร่อยชวนให้นึกถึงเฮเซลนัทและไพน์นัท
8. พิจารณาใช้ยาบรรเทาปวดจากร้านขายยา
วิธีหายปวดหลังที่ดีอีกวิธีหนึ่งคือการใช้ยาแก้ปวดจากร้านขายยา ซึ่งรวมถึงยาแก้อักเสบเช่น แอสไพริน ไอบูโพรเฟน และนาโพรเซน เป็นตัวการของอาการปวดหลังเพราะมีฤทธิ์ลดอาการบวม ยังไงก็ตาม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากยาแก้ปวดเหล่านี้ แนะนำให้รับประทานทุกวันตามที่ระบุไว้เป็นเวลาหลายวันเมื่อคุณมีอาการปวด เนื่องจากยาเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียง ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
9. บรรเทาความเจ็บปวดด้วยการสลับกันระหว่างเย็นกับร้อน
การบำบัดด้วยความเย็นช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวด การใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าบางๆ กับบริเวณที่ปวดหลัง จะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและการอักเสบที่เกิดจากการบาดเจ็บได้ ทำซ้ำการกระทำนี้หลายครั้งต่อวันนานถึง 20 นาทีในแต่ละครั้ง
หลังจากผ่านไปสองสามวัน ให้เปลี่ยนไปใช้การบำบัดด้วยความร้อน ลองใช้แผ่นประคบร้อนบริเวณหลังส่วนบนหรือส่วนล่างที่เจ็บปวด วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ จะรู้สึกโล่งใจทันที
แน่นอน คุณสามารถทำการบำบัดด้วยความร้อนได้หลายรูปแบบ: นอกจากการใช้แผ่นทำความร้อนแล้ว คุณยังสามารถอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำในอ่างจากุซซี่หรืออ่างอาบน้ำได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม อย่าเผลอหลับไปบนแผ่นความร้อนเพราะอาจนำไปสู่การไหม้หรือความเสียหายของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง
10. เข้าสปา
วิธีแก้อาการปวดหลังส่วนล่างผู้หญิง การนวดเป็นวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพพอสมควรในการบรรเทาอาการปวดหลัง นอกจากนี้ สปาหลายแห่งมีพื้นที่ที่เป็นประโยชน์ เช่น อ่างจากุซซี่ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ
ตัวอย่างเช่น เครื่องฉีดน้ำสำหรับนวดช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งเรียกว่าการนวดด้วยพลังน้ำ กระแสน้ำและอากาศที่จากุซซี่ขับเคลื่อนด้วยความดันสูง การนวด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อตลอดจนข้อต่อต่างๆ ขั้นตอนนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและขาได้ยาวนาน แต่ยังไม่หยุดเพียงแค่นั้น เนื่องจากจากุซซี่ยังบรรเทาความวิตกกังวล ความเครียด ความตึงเครียด และลดความเหนื่อยล้า ดังนั้นเมื่อฉีดน้ำถูหลัง ประโยชน์ทั้งตัว
11. ดื่มชาคาโมไมล์หรืออโวคาโด
ดื่มชาคาโมไมล์หรือชาอะโวคาโดสักแก้วมีคุณธรรมที่ไม่น่าสงสัย ดอกคาโมไมล์และเมล็ดอะโวคาโดจะทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคลายตัวลง ซึ่งน่าจะเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง คุณสามารถซื้อแบบสำเร็จรูปหรือเตรียมเองได้
- ใส่ดอกคาโมไมล์หนึ่งช้อนโต๊ะหรือเมล็ดอะโวคาโดหนึ่งเมล็ดลงในภาชนะที่เติมน้ำเดือดแล้วทิ้งไว้ให้แช่ประมาณ 10 นาที
- ดื่มวันละ 1 ถึง 3 แก้ว
อ่านเพิ่มเติม: ค้นพบประโยชน์ลับของชาอะโวคาโด
12. ออกกำลังกายกับลูกบอลลูกใหญ่
การใช้เวลาทั้งชีวิตติดอยู่กับโต๊ะทำงาน หรือมเก้าอี้เบาะรถยนต์ หรือนั่งบนโซฟาถือเป็นหายนะอย่างยิ่ง เมื่อทำเพียงเล็กน้อย กล้ามเนื้อหลังจะอ่อนแรงลง และจะตอบสนองต่อการกดทับโดยการล็อค เป็นผลให้คุณจะพบว่าตัวเองได้รับความเจ็บปวดถาวร
ฉันไม่สามารถเน้นได้เพียงพอ: เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องหลีกเลี่ยงการตรึงและออกกำลังกายให้มากที่สุด
มาหาอะไรทำสนุก ๆ กันเถอะ การออกกำลังกายบนลูกบอลยิม หรือที่เรียกว่า Swiss Ball การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและยังป้องกันไม่ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแข็งทื่อ เลือกลูกบอลที่เหมาะกับขนาดร่างกายของคุณ เมื่อคุณนั่งบนลูกบอล ให้ทำมุมระหว่างขาและหน้าอกของคุณ 120° ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกบอลพองลมอย่างเหมาะสม
พยายามเคลื่อนตัวเล็กน้อยบนพื้นโดยใช้เท้าของคุณ ตามวงกลมสมมติที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางหลายสิบเซนติเมตร การเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเบานี้จะทำให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวได้มากขึ้นและจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง
หมายเหตุด้านที่สำคัญ: อย่าลืมการออกกำลังกายนิ้วของคุณเพื่อให้พวกเขามีความยืดหยุ่นเช่นกัน
13. การใช้ harpagophytum (กรงเล็บปีศาจ)
เป็นวิธีการรักษาตามธรรมชาติในกรณีที่มีอาการปวดอย่างรุนแรง เรียกอีกอย่างว่า “กรงเล็บปีศาจ” พืชชนิดนี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ค่อนข้างทรงพลัง นอกจากนี้ องค์การอนามัยโลกเล็งเห็นถึงประสิทธิผลในการบรรเทาความเจ็บปวดประเภทต่างๆ รวมทั้งรักษาอาการปวดหลัง มีอยู่ในเจล เม็ด และหลอด
14. มัสตาร์ดและดินเหนียวบรรเทาอาการปวดหลัง
ช่วงเวลาที่บ้าคลั่งของสังคมร่วมสมัยและการนั่งนิ่งๆ มีส่วนสนับสนุนอย่างแข็งขันในการพัฒนาอาการปวดหลัง ซึ่งอธิบายว่าเป็นความชั่วร้ายแห่งศตวรรษ
แต่ยังมีวิธีหายปวดหลังตามธรรมชาติ เช่น การใช้มัสตาร์ดและดินเหนียวเพื่อการรักษา สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างไร เพียงใช้ผ้าที่คุณเคยแช่ในน้ำมัสตาร์ดมาที่บริเวณที่ได้รับผลกระทบ ขอแนะนำให้ต้มเมล็ดมัสตาร์ดหนึ่งช้อนชาเป็นเวลา 5 นาทีลงในชามน้ำเดือดให้เป็นผง หากต้องการ ให้เพิ่มแป้งข้าวโพดและทาบริเวณที่ปวดข้ามคืน
ใช้ดินเหนียว เมื่อคุณละลายผงดินเหนียวในน้ำแล้ว ให้อบส่วนผสมเพื่อให้ร้อนเป็นยาพอกอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงในบริเวณที่เจ็บปวด สูตรนี้จะบรรเทาความเจ็บปวดให้คุณได้
15. ใช้ยาหม่องธรรมชาติคุณภาพสูงสำหรับอาการปวดหลัง
ยาหม่องที่ดีทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ 100% เนื้อครีมมีประโยชน์หลักในการบรรเทาความทุกข์ทรมานของกล้ามเนื้อในเวลาไม่นานเลย เมื่อคุณทาแล้ว ครีมจะซึมลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อและบรรเทาส่วนที่เจ็บด้วยความรู้สึกอบอุ่นที่แผ่ขยายออกไป
ทำอย่างไร: พยายามทาครีมนี้บนส่วนที่ช้ำ 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน ระวังเพราะยาหม่องอาจทำให้เสื้อผ้าเปื้อนได้ ควรใช้ผ้าเก่าคลุมบริเวณที่ทำการรักษาจะดีกว่า เพราะวิธีนี้จะทำให้ไม่เกิดรอยแดง
16. ใช้แผ่นแปะแก้ปวดหลัง
แผ่นแปะแก้ปวดหลังมีคุณสมบัติทางยาที่ปฏิเสธไม่ได้และช่วยรักษาอาการปวดหลังที่รักษาเองได้ที่บ้าน
แผ่นแปะเป็นรูปแบบหนึ่งของผ้าพันแผลที่คุณสามารถพันไว้บนหลังของคุณได้ แผ่นแปะความร้อนนี้มีประโยชน์อย่างไรสำหรับอาการปวดหลัง
ประการแรก มันใช้งานได้จริงสำหรับผู้ที่รู้สึกว่าทาครีมให้ถูกต้องได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาอยู่ในที่ทำงานหรือในรถ เครื่องบิน ฯลฯ ดังนั้นจึงเป็นทางออกที่ดีที่สามารถทำให้ชีวิตของคุณน่าอยู่ขึ้นทุกวัน
พลาสเตอร์ยาสำหรับอาการปวดหลังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ปวดเมื่อยตามไหล่และกล้ามเนื้อฉีกขาด ประการที่สอง แผ่นแปะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมบูรณ์แบบ เนื่องจากไม่ปล่อยกลิ่นใด ๆ เล็ดลอดออกไปและยังคงความรอบคอบไว้ เนื่องจากติดไว้ใต้เสื้อผ้าโดยตรงและพอดีกับหลังของคุณพอดี คุณไม่เห็นการกระแทกหรือสิ่งใดๆ ที่บ่งบอกถึงการมีอยู่ของมัน
พลาสเตอร์บรรเทาอาการปวดหลังโดยเฉพาะจะถูกนำมาใช้เมื่อคุณทำความสะอาดและทำให้ตำแหน่งแห้งแล้ว ด้วยวิธีนี้ แผ่นแปะความร้อนจะทำหน้าที่บรรเทาอาการปวดโดยไม่มีปัญหาใดๆ ด้วยวิธีนี้พลาสเตอร์จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มผลยาแก้ปวด ตามความจริงแล้ว มันจะรักษาอาการปวดหลังที่เกิดจากความหนาวเย็น โรคปวดเอว และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังได้
คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ: หากคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากแผ่นแปะปวดหลัง ให้พยายามใช้แผ่นแปะปวดหลังอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมงต่อครั้ง
17. อาบน้ำเกลือทะเลแก้ปวดหลัง
เกลือทะเลหรือที่รู้จักกันในนามแมกนีเซียมซัลเฟต ซึ่งเป็นที่รู้จักในเรื่องผลการผ่อนคลาย สามารถบรรเทาอาการปวดหลังและการอักเสบได้
- ผสมเกลือทะเลกับน้ำร้อนให้เป็นแป้งข้น นำผ้าขนหนูชุบน้ำแล้วบีบน้ำออกจากผ้าขนหนู
- วางไว้บนหลังของคุณใกล้หรือรอบบริเวณที่เจ็บ
ความอบอุ่นของผ้าขนหนูก็ช่วยลดการอักเสบได้เช่นกัน คุณยังสามารถเทเกลือ Epsom สองถ้วยลงในอ่างอาบน้ำและปล่อยให้ร่างกายเปียกน้ำประมาณครึ่งชั่วโมง
18. กายภาพบำบัด
การปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่แนะนำมากที่สุดเพราะพวกเขารู้วิธีหายปวดหลังอย่างแน่นอน นักกายภาพบำบัดสามารถสอนวิธีนั่งอย่างถูกต้อง วิธียืนอย่างถูกต้อง และวิธีขยับกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวที่ถูกต้องเพื่อลดแรงกดบนหลังของคุณ
นักกายภาพบำบัดยังสามารถสอนการออกกำลังกายเฉพาะทางต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อพื้นฐานที่รองรับแผ่นหลังของคุณ บทบาทสำคัญของนักกายภาพบำบัดคือการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นแก่ผู้ที่ได้รับผลกระทบจากอาการปวดหลังเฉียบพลัน เหนือสิ่งอื่นใด แต่อาจต้องใช้เวลา ดังนั้นอดทนไว้
19. รักษากล้ามเนื้อของคุณให้ชุ่มชื้นมากที่สุด
เพื่อให้กล้ามเนื้อของเราอ่อนนุ่ม พวกเขาต้องได้รับน้ำเพียงพอ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำแร่ในปริมาณที่เหมาะสมในระหว่างวัน หากคุณมีอาการปวดหลังซ้ำแล้วซ้ำเล่า คุณควรดื่มมากถึง 2-3 ลิตรต่อวัน และมากยิ่งขึ้นหากคุณรู้สึกว่าจำเป็น อันที่จริงมันมีประโยชน์มากสำหรับทั้งร่างกาย
20. มองหากิจกรรมที่จะทำให้คุณมีความสุข
เราจะจบลงด้วยการมองโลกในแง่ดี อาการปวดหลังอย่างต่อเนื่องสามารถสร้างความหายนะให้กับชีวิตของคุณ ขัดขวางความสัมพันธ์อันเป็นที่รัก ธุรกิจของคุณ และความสามารถในการก้าวหน้าในที่ทำงานและที่บ้าน การหากิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูความสุขของคุณที่หายไปจากอาการป่วยนี้สามารถช่วยให้คุณต่อต้านความเครียดและแก้ปวดหลังส่วนล่างของผู้หญิงได้
และคุณก็รู้ ความสุขไม่ได้ยากขนาดนั้น จิบชากับเพื่อนเก่า เล่นกับสุนัขของคุณ รับอ้อมกอดจากคนที่คุณห่วงใย ท่าทางเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณยิ้มได้อีกครั้งและทำให้ความทุกข์ยากขึ้น และแม้กระทั่งการหัวเราะกับเพื่อนก็สามารถกระตุ้นความสุขได้
การออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลัง

โชคดีที่อาการปวดหลังส่วนใหญ่ไม่ซับซ้อน ด้วยเหตุนี้ ผู้คนจึงสามารถทำอะไรมากมายเพื่อบรรเทาทุกข์ของตนเองได้ การออกกำลังกายโดยเฉพาะอาการปวดหลังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดได้อย่างชัดเจนโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ปวดหลังควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
ในหลายกรณี มีเพียงการขาดการออกกำลังกาย ท่าทางที่ไม่เอื้ออำนวย หรือกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องที่อ่อนแอเท่านั้นที่อยู่เบื้องหลังข้อร้องเรียน อย่างไรก็ตาม หากอาการปวดหลังของคุณยังคงอยู่หรือเพิ่มขึ้นอีก คุณควรไปพบแพทย์เพื่อความปลอดภัย เพราะความเจ็บปวดอาจเป็นสัญญาณของการเจ็บป่วยที่รุนแรงได้เช่นกัน
ทำไมฉันจึงควรออกกำลังกายหลัง
หากคุณสงสัยว่าทำไมคุณต้องรักษาอาการปวดหลังด้วยการออกกำลังกาย เรามีคำตอบง่ายๆ ให้คุณ กีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ กล้ามเนื้อหลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่และซับซ้อนในร่างกายของเรา ซึ่งทำงานหลากหลายรูปแบบและมีการใช้งานอย่างต่อเนื่องในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าเราจะอยู่ที่ไหนหรือทำอะไรก็ตาม หลังของเราก็ทำงานเพื่อเราเสมอ ด้วยเหตุผลนี้ การรักษาแผ่นหลังให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญโดยใช้ท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่หลัง เพราะถ้าไม่มีก็ใช้ไม่ได้ผล
8 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
ต่อไปนี้เราจะมาแนะนำวิธีหายปวดหลังด้วยท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากความเจ็บปวดได้ ในตอนเริ่มต้น คุณจะพบว่าการออกกำลังกาย (ยืดกล้ามเนื้อ) ง่ายขึ้น ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากนั้นระดับความยากของแบบฝึกหัดจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นเราจึงแนะนำให้ผู้เริ่มต้นทุกคนทำแบบฝึกหัดตามลำดับที่กำหนด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้อหลังรับน้ำหนักมากเกินไป
ท่าบริหารหลัง: #1 – ท่าเด็ก
การหมอบหลังเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมในกีฬาที่ยืดกล้ามเนื้อหลังของคุณ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถปลดปล่อยความตึงเครียด ทำให้คุณไม่ต้องเจ็บปวด
ประสิทธิภาพ: การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมาก คุกเข่าบนเสื่อแล้ววางก้นของคุณบนส้นเท้าให้มากที่สุด จากนั้นวางมือทั้งสองข้างอย่างหลวม ๆ บนเสื่อตรงหน้าคุณ หัวของคุณยังคงอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง การหายใจสม่ำเสมอ ทำค้างไว้ประมาณ 60 วินาที
ท่าออกกำลังกายหลัง: #2 – ท่าแมว
การเคลื่อนไหวนี้ชวนให้นึกถึงแมวเมื่อยกโคก การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะทำหน้าที่คลายคอและกระดูกสันหลัง ซึ่งแตกต่างจากแมวที่ยกโคกเมื่อมันกระวนกระวายใจ ซึ่งจะช่วยคลายความตึงเครียด
ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งสี่เท้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณวางเข่าและมือของคุณบนเสื่อ ข้อมืออยู่ใต้ข้อไหล่และข้อเข่าใต้ข้อต่อสะโพกเสมอ หลังตั้งตรงและจ้องมองลงด้านล่าง
หายใจออก: คุณค่อย ๆ เข้าไปในโคกของแมวโดยทำให้หลังโค้งมนที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำให้การเคลื่อนไหวกระตุก แต่การเคลื่อนไหวนั้นเป็นการเคลื่อนไหวแบบลูกคลื่น เฉพาะที่ส่วนท้ายเท่านั้นที่คางจะดึงเข้าหากระดูกอกจนส่วนหลังทั้งหมดกลายเป็นส่วนโค้ง (โคก)
หายใจเข้า: ตอนนี้คุณเข้ามาในหลังวัวที่เรียกว่า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณปล่อยให้หลังของคุณก้มลงอย่างระมัดระวังและเงยศีรษะขึ้น หลังของคุณมีรูปร่างเว้าเล็กน้อย
เคล็ดลับ: การเคลื่อนไหวซ้ำ 10 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ (ไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก)
เป้าหมายการฝึก: พัฒนาการของการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง
ท่าบริหารหลัง: #3 – ยกอุ้งเชิงกราน
การยกกระดูกเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนแต่ได้ผลเพื่อแก้ปวดหลังที่เสริมสร้างเสมหะหลังให้แข็งแรง เราได้แนะนำสองรูปแบบให้กับคุณเพื่อให้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูงเหมือนกัน
ตัวเลือก #1: การยกกระดูกเชิงกรานสำหรับผู้เริ่มต้น (โดยไม่ต้องยกขา)
ผู้เริ่มต้นควรเน้นที่เทคโนโลยีทั้งหมด จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ เช่น โดยการวางน้ำหนัก (แผ่นน้ำหนัก ดัมเบลล์หรือที่คล้ายกัน) ไว้บนตักของคุณ
ตำแหน่งเริ่มต้น: คุณกำลังนอนหงายบนเสื่อ มือของคุณแนบลำตัว ขาของคุณทำมุม 90° น้อยกว่าเล็กน้อย
สะพาน: ตอนนี้ยกกระดูกเชิงกรานของคุณโดยกระดูกขึ้นไปจนต้นขาและร่างกายส่วนบนเป็นเส้นตรง หากคุณวอกแวก คุณสามารถใช้แขนเพื่อสร้างความมั่นคงได้ จากนั้นค่อย ๆ ลดกระดูกเชิงกรานอีกครั้งจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับ: ทำท่าสะพานค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง
เป้าหมายการฝึก: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
ตัวเลือก #2: การยกกระดูกเชิงกรานสำหรับนักเรียนขั้นสูง (ด้วยการยกขา)
พร้อมยกขาเหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักเรียนขั้นสูงเพราะการออกกำลังกายต้องใช้ทักษะการทรงตัวและการประสานงานมากขึ้น แขนของคุณช่วยชดเชยตำแหน่งที่ไม่เสถียร
ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณอยู่ในสะพาน มือของคุณอยู่ติดกับร่างกายของคุณ ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไกลกว่า 90° เล็กน้อย และกระดูกเชิงกรานของคุณถูกยกขึ้นเพื่อให้ต้นขาและร่างกายส่วนบนของคุณเป็นเส้นตรง
ยกขาของคุณ: จากตำแหน่งนี้ คุณเหยียดขาข้างหนึ่งเพื่อให้เป็นเส้นตรงของร่างกายคุณ หลังจากถือไว้ครู่หนึ่ง คุณวางขากลับลงไปที่พื้นและลดกระดูกเชิงกรานลง จากนั้นให้ยกเชิงกรานขึ้นอีกครั้งแล้วยืดขาอีกข้างหนึ่ง
เคล็ดลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และไม่พลิกคว่ำ ยืดขาแต่ละข้าง 10 ครั้ง
เป้าหมายการฝึก: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อยืดขา
ท่าออกกำลังกายหลัง: #4 – ยืนสี่ขา
ขาตั้งสี่เท้าพร้อมยกขา / แขน (หรือขนาดแขน – ขา) เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้ว การออกกำลังกายมีความต้องการและมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษหากนำแขนและขามารวมกันใต้ร่างกาย แค่ลองดู
ตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งสี่เท้า เมื่อต้องการทำเช่นนี้ คุณวางเข่าและมือของคุณบนเสื่อ ข้อมืออยู่ใต้ข้อไหล่และข้อเข่าใต้ข้อสะโพก หลังตั้งตรงและจ้องมองไปที่พื้น
ยกในแนวทแยง: ตอนนี้ยกแขนข้างหนึ่งและขาตรงข้าม (แนวทแยง) จนแขน ลำตัว และขาเป็นเส้นตรง จากนั้นนำศอกของแขนที่เหยียดออกและเข่าตรงข้ามเข้าหากันใต้ลำตัว จากนั้นคุณเหยียดแขนและขาอีกครั้งแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วเปลี่ยนข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลบเข้าไปในโพรงหลัง
เคล็ดลับ: ทำแต่ละแนวทแยงประมาณ 10 ครั้ง
ขาตั้งสี่เท้า (ยัง) หนักเกินไปสำหรับคุณหรือไม่ หากคุณยังคงมีปัญหาในการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์ในตอนเริ่มต้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวบางส่วน
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถยืดแขนและขาได้เฉพาะในแนวทแยงโดยไม่ต้องนำมันมารวมกันใต้ลำตัว วิธีนี้จะทำให้คุณชินกับการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และค่อยๆ สร้างความมั่นคง
เป้าหมายการฝึก: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและก้น
ท่าออกกำลังกายหลัง: #5 – ยกขาในท่านอนหงาย
ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณอยู่บนเสื่อในท่าคว่ำ คุณประคองตัวเองไว้ที่ปลายแขน สายตาจะก้มลงต่ำระหว่างการเคลื่อนไหว
ยกขาขึ้น: ตอนนี้คุณยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากเสื่อแล้วเหยียดออก จุดมุ่งหมายคือการไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สูญเสียความตึงเครียดในร่างกาย จากนั้นความตึงเครียดนี้จะเกิดขึ้นประมาณ 10 วินาทีก่อนที่คุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนขา
เป้าหมายการฝึก: เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง
ท่าออกกำลังกายหลัง: #6 – ท่าซูเปอร์แมน
ตามชื่อที่แนะนำ วิธีหายปวดหลัง การออกกำลังกายสามารถกลายเป็นฮีโร่ของการฝึกหลังของคุณได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจาก: ในแง่ของประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง การเคลื่อนไหวเป็นแบบคลาสสิกอย่างแท้จริง
ตำแหน่งเริ่มต้น: ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณอยู่บนเสื่อโดยเหยียดแขนและขาออกไปในท่านอนหงาย ในตอนเริ่มต้น คุณนอนราบแขนและขาของคุณในท่าที่ผ่อนคลาย
ยกร่างกายส่วนบนของคุณ: ตอนนี้คุณยกส่วนหลังของศีรษะและแขนออกจากความแข็งแรงของส่วนหลังของคุณ สายตาของคุณยังคงมุ่งลงด้านล่าง ร่างกายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตั้งแต่หัวจรดเท้า นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่เพดาน ความตึงเครียดนี้จะคงอยู่ประมาณ 10 วินาทีก่อนที่คุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำการเคลื่อนไหวซ้ำ
เป้าหมายการฝึก: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ
เคล็ดลับ: สำหรับนักเรียนระดับสูง มีความเป็นไปได้ที่จะยกขาและแขนพร้อมกัน นั่นคือ รวมแบบฝึกหัดที่ 5
ท่าบริหารหลัง: #7 – ซัพพอร์ตแขน
การพยุงแขนท่อนล่างเป็นรากฐานของการฝึกปฏิบัติหน้าที่ใดๆ แต่ไม่ควรมองข้ามเมื่อต้องฝึกหลังเพื่อรักษาอาการปวดหลัง เพราะการพยุงปลายแขน (planking) จะทำให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรงขึ้นทั้งหมด (กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง) อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญเท่า ๆ กันสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ใช้ขั้นสูงในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง
ตำแหน่งเริ่มต้น: อันดับแรก ให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นโดยวางข้อศอกบนเบาะประมาณความกว้างไหล่ เข่าของคุณยังคงอยู่บนพื้น สายตาของคุณพุ่งไปที่พื้นตรงหน้าคุณ ท่อนแขนสามารถขนานกันหรือชี้เข้าหากันเพื่อให้สัมผัสกัน
Planking: ยกเข่าขึ้นแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง เท้าแตะพื้นด้วยปลายนิ้วเท้าเท่านั้น ลำตัวและก้นตึงมาก สะดือจะหดกลับ ตำแหน่งจะจัดขึ้นนานที่สุด
ระดับความยากที่สูงขึ้น: ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มระดับความยากได้โดยการวางน้ำหนักไว้ที่หลัง อย่างไรก็ตาม โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงทั้งๆ ที่น้ำหนักขึ้นแล้วโดยการเกร็งตัว
เคล็ดลับ: การสนับสนุน (ยัง) หนักเกินไปสำหรับคุณหรือไม่ คุณยังสามารถออกกำลังกายบนเข่าของคุณก่อนเพื่อลดภาระแล้วสลับไปที่เท้าของคุณในภายหลัง
ข้อควรสนใจ: คุณไม่ควรทำหลังงอ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงเสมอ และคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
เป้าหมายการฝึก: เสริมสร้างร่างกายทั้งหมด (กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง) กล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และขา
เป้าหมายที่ดีคือการรักษาตำแหน่งไว้ 30 วินาทีแล้วจึงเพิ่มเวลาต่อไป (60 – 90 วินาที) – แต่ไม่มีการจำกัดการเคลื่อนไหวขึ้น!
ท่าออกกำลังกายหลัง: #8 – รองรับด้านข้าง
การสนับสนุนด้านข้างเป็นจุดโฟกัสเพิ่มเติมของการฝึกเพื่อรักษาอาการปวดหลัง มันไม่มีอะไรมากไปกว่าการรองรับส่วนปลายแขน แต่ก็ยังมีความต้องการไม่น้อย เทคนิคที่ถูกต้องควรเป็นจุดสนใจหลักของแบบฝึกหัดนี้ด้วย
ตำแหน่งพื้นฐาน: คุณเริ่มต้นในตำแหน่งด้านข้าง ขอบด้านนอกของเท้า ขาข้างหนึ่ง สะโพก และปลายแขนข้างหนึ่งสัมผัสเสื่อ ขาไขว้และยืดออก ศอกล่างทำมุมบนเสื่อที่ไม่มั่นคง
แผ่นข้าง: ตอนนี้พยุงตัวเองที่ปลายแขนงอข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ แขนอีกข้างวางบนสะโพกได้ ตอนนี้ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง หัวยังคงอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลัง คุณอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุดแล้วลดกระดูกเชิงกรานอีกครั้ง จากนั้นเปลี่ยนข้างและทำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง
ระดับควา